「週明けからすでにしんどい」「週末にしっかり休んだつもりなのに疲れが取れない」——そんな悩みを持つサラリーマンは少なくありません。仕事のストレスや疲れは心の奥に蓄積され、気づかぬうちにメンタルをむしばんでいきます。今回は、仕事の疲れを引きずらずに、メンタルをしっかり回復するための3ステップをお届けします。
ステップ1：身体の疲れをリセットする「質の良い睡眠」
心と身体はつながっています。どんなに精神的にしんどくても、身体が軽ければ前向きな気持ちを保てることもあります。最初のステップは、メンタル回復の土台である「睡眠の質」を見直すことです。
睡眠のゴールは「脳の疲労回復」
ただ長く寝るだけでは回復しません。ポイントは「脳をしっかり休めること」。具体的には、深い眠り＝ノンレム睡眠の時間を長く確保することが重要です。
質を高める工夫
- 寝る90分前にお風呂（40度・15分程度）に入る
- スマホやパソコンのブルーライトを避ける
- カフェインは夕方以降控える
- 寝室の照明を間接照明などで落ち着かせる
- 昼間、時間があれば体を動かし疲れさせておく
特に、寝る前のスマホ習慣は要注意。脳が覚醒状態になることで、入眠が遅れ、疲れが翌日に残る原因になります。
睡眠の質を整えることで、身体的な疲れと同時にメンタルの回復も進んでいきます。
ステップ2：気持ちの切り替えを助ける「小さな習慣」
心の疲れを癒すには、「今ここ」に集中できる時間を持つことが効果的です。過去の失敗や明日の不安を頭から追い出し、「いま、この瞬間」を味わう時間を意識的に作りましょう。
マインドフルネスの実践
- 1日3分だけ楽な姿勢で目を瞑って呼吸に意識を向ける。いわゆる瞑想。
- 通勤中に「今日はこの空気は気持ちいいな」と感じてみる
- 食事を「ながら食べ」せず、味や香りに意識を向ける
マインドフルネスは、気分の落ち込みや不安をやわらげる効果が科学的に認められています。習慣にすることで、心のバランスが整い、ストレスへの耐性も高まります。
現代人で精神的に病む人が多いのは、常にスマホを「見ながら」様々なことをしているのも原因の一つかもしれません。
感情を紙に書き出す
頭の中にある「もやもや」を文字にして外に出すことで、客観視できるようになります。これは心理学でいう「感情のラベリング」と呼ばれる手法で、感情を落ち着かせる効果があるとされています。
ノートやスマホのメモでも構いません。1日5分、「今日は何がしんどかったか」「なぜ疲れたか」を書いてみましょう。
ステップ3：心が軽くなる「つながり」を持つ
最後のステップは、「ひとりにならない」こと。人間関係がストレスになる一方で、適度なつながりは心の回復に非常に重要です。
雑談・ゆるいつながりの力
- コンビニの店員さんとの一言のやり取り
- SNSでの趣味アカウント交流
- 同僚と愚痴を言い合う「5分間の気晴らし」
このような「軽いコミュニケーション」は、精神的な孤立を防ぐために有効です。誰かとつながっているという感覚は、それだけで心の支えになります。
感謝を伝える習慣
さらにメンタルに良い影響を与えるのが「感謝の表現」です。たとえば、日々の中で「ありがとう」を意識的に伝える習慣を持つと、脳内のセロトニン（安定をもたらす神経伝達物質）が増え、幸福感が高まると言われています。
人に親切にしてもらったときつい「すいません」と言いがちですが、そこを「ありがとう」に変えることが良い習慣につながります。
おわりに
仕事の疲れは、放置すればするほど心をむしばんでいきます。しかし、今回紹介した3つのステップ——「質の良い睡眠」「小さな習慣」「人とのつながり」——を意識することで、メンタルの回復は確実に進みます。
完璧を求める必要はありません。1つでも取り入れるところから始めて、少しずつ「疲れにくい自分」を作っていきましょう。
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